Gedachten zijn een middel die we hebben om de wereld om ons heen in kaart te brengen en zaken makkelijker te kunnen plaatsen. Een gedachte bepaalt ook hoe je je voelt en hoe je je gedraagt.

Een voorbeeld:
Je loopt op straat, je hebt net je boodschappen gedaan en je bent op weg naar huis. Onderweg kom je een oude bekende tegen en zodra zij bij je in de buurt is begroet je haar. Zij fietst door zonder wat te zeggen. Vanaf dat moment gaan je gedachten een sleutelrol spelen bij hoe jij daarop reageert, hoe je je gedraagt en hoe je je voelt. Je kunt bijvoorbeeld denken: “Wat raar, ze groet niet eens terug. Wat een arrogant mens”. Deze gedachte heeft waarschijnlijk een boos gevoel tot gevolg en dat is waarschijnlijk aan je gezichtsuitdrukking te zien.

Je kunt ook denken:
“Gelukkig zag ze me niet! Ik wil het liefst snel naar huis en heel aardig vond ik haar al niet”. Deze gedachte heeft waarschijnlijk tot gevolg dat je blij bent.

In exact dezelfde situatie zie je dus twee verschillende gevoelens en twee verschillende gedragingen. Hieruit kun je concluderen dat het niet de situatie is die bepaalt hoe je je voelt, maar de gedachte bij die situatie, of hoe je naar de situatie kijkt. Gedachten die je hebt zijn het gevolg van wat je hebt meegemaakt in je leven, je fantasieën, je overtuigingen, je opvoeding en elke situatie kan op meerdere manieren geïnterpreteerd kan worden. Zodra je 5 mensen in dezelfde situatie plaatst hebben ze waarschijnlijk alle 5 een verschillend gedrag en gevoel, omdat ze op hun eigen manier naar de situatie kijken. Maar wat is nu de juiste manier? Wat is de waarheid? Gedachten gebruiken we om naar de wereld te kijken, en daarmee creëren we onze eigen waarheid. Maar dat hoeft dus niet dé waarheid te zijn. Een gedachte die niet waar is of een gedachte die gericht is op een conflict kan je in de problemen brengen. Een gedachte die je niet verder helpt met jouw leven, maakt het voor jou allemaal niet makkelijker. En die gedachten heb je, die hebben we allemaal. Dat hoort bij gedachten en dat hoort bij mensen. Maar wat nu?

Iedereen heeft dus gedachten die hem of haar niet verder helpen. Gelukkig zijn gedachten een middel, en kun je altijd zelf bepalen wat je denkt en of je met een bepaalde gedachte verder wilt. Verander je jouw gedachte, dan verandert ook jouw gevoel en gedrag.

Situatie + Gedachte = Gevoel en Gedrag
Situatie: ik ben op een feestje en iemand spreekt mij aan.
Gedachte: “O nee! Straks vindt hij me niet aardig. Hij moet me aardig vinden, ik moet aardig doen
Gevoel: onrustig en bang
Gedrag: snelle hartslag, zweten, nerveus wiebelen, stotteren.

Hier zie je een gedachte die je waarschijnlijk niet verder helpt in de situatie: je wilt hier aardig gevonden worden, maar de gedachte die je hebt zorgt er juist voor dat je maar moeilijk contact maakt.

Verander je deze gedachte, dan verandert jouw gevoel mee.
Situatie: ik ben op een feestje en iemand spreekt mij aan.
Gedachte: “hé, wat leuk. Wat zou dat voor iemand zijn?”
Gevoel: blij, nieuwsgierig.
Gedrag: open, rustig ademhalen, rustig leunend op één been, armen hangen losjes langs mijn lichaam.

Dit concept is toepasbaar op alle mogelijke situaties waarin je vindt dat het gedrag en het gevoel dat je hebt niet passen bij de situatie. Situaties waarin je je anders wilt voelen. Waarschijnlijk heb je dan een gedachte die je niet verder helpt.

Je kunt proberen om zelf te analyseren waardoor dat komt, of liever gezegd: welke gedachte eraan ten grondslag ligt.

Om jouw overtuigingen te onderzoeken pak je een pen en kladblok en volg je de 5 stappen:

Stap 1: Beschrijf de situatie, je gevoel en je gedachten
Geef een korte beschrijving van de gebeurtenis. Houdt de beschrijving feitelijk, dus zonder gevoel of interpretatie. Kies in eerste instantie relatief alledaagse situaties, maar wel eentje waarin je je vervelend voelde.

Noteer wat je gevoel was in de beschreven situatie. Dat kunnen ook meerdere gevoelens zijn en die kun je allemaal noteren. Gevoelens die je kunt opmerken zijn bijvoorbeeld: somber, vrolijk, blij, bang, angst, schrik, balen, rot, verdriet, in de put, gespannen, nerveus, kwaad, walging, woedend, uitgeput, jaloers, enzovoort.

Verwoord je gedachten. Dit is nog niet zo gemakkelijk want je gedachten zijn vaak niet echt woordelijk gedacht. Veel meer woorden als “oh jee”, “help” of “zie je wel” zijn er dan niet. Toch weet je vaak wel meer over deze gedachten en die zul je onder woorden gaan brengen op het moment dat je het opschrijft. De gedachte “oh jee” wordt dan bijvoorbeeld: “oh jee, wat zeg ik nu toch weer voor iets stoms” of “help” wordt: “Help, dat lukt mij nooit.”

Situatie: Je moet een vergadering voorbereiden, maar je hebt geen tijd.
Gevoel: Gespannen, nerveus.
Gedachte:  Oh jee, ik krijg het nooit af.

Stap 2: Onderzoek de ketting van gedachten
Als het gelukt is om je gedachten te formuleren, dan kun je een stap verder gaan door ze nader te bestuderen. Je gaat bij iedere opgeschreven gedachte na of er nog andere gedachten zijn die meespelen. Je doet dit door jezelf af te vragen “Wat maakt dat dit zo erg is voor mij?”. Deze vraag stel je je telkens weer bij ieder antwoord dat bij je opkomt. Ieder antwoord wordt als een nieuwe gedachte genoteerd. Je krijgt hiermee een ketting van gedachten.

Gedachte: Oh jee, ik krijg het nooit af.
Vraag: Wat maakt dat dit zo erg voor mij is dat ik er gespannen van wordt? Gedachte: Als ik het niet af krijg, kan ik de vragen van de leden niet beantwoorden. Vraag: Wat maakt dat het zo erg voor mij is als ik de vragen van de leden niet kan beantwoorden?
Gedachte:  Dan vinden ze dat ik mijn werk niet goed gedaan heb.
Vraag: Wat maakt dat dit zo erg is voor mij?
Gedachte: Ik moet mijn werk 100% goed doen.
En de laatste gedachte is een belemmerende overtuiging! Waarschijnlijk ken je deze goed en houdt het je regelmatig tegen om stappen te zetten.

Stap 3: Daag alle gedachten uit en formuleer betere alternatieven
Stel nu bij iedere gedachte of overtuiging de volgende twee vragen:
1. Helpt deze gedachte me om mijn probleem op te lossen, of bemoeilijkt deze gedachte het juist?
2. Is deze gedachte eigenlijk wel waar?

Met deze vragen onderzoek je hoe behulpzaam deze gedachte is om je probleem op te lossen en hoe geloofwaardig, waar of functioneel je gedachte is.

Gedachte: Oh jee, ik krijg het nooit af.
Vraag 1: Nee, ik word er alleen maar zenuwachtiger van.
Vraag 2: Ja, ik krijg het voor de vergadering niet meer af.

Alternatief: Het zou beter zijn als ik eens naging of ik wel de goede prioriteiten stel. Misschien kan ik wel meer dingen delegeren, dan hoef ik mij minder te haasten.

Stap 4: Ga op zoek naar een functionele gedachte
Zoek tenslotte naar een alternatieve gedachte of verklaring die geloofwaardig is en minder negatieve gevoelens oproept dan je initiële gedachte. Formuleer de gedachte positief, zeg niet: “ik wil niet…”, maar zeg juist wat je wél wilt. Stel deze alternatieve gedachte tegenover de eerste gedachte. Welke is aannemelijker?

Stap 5: Bepaal het resultaat
Na de vorige stappen doorlopen te hebben vermeld je tenslotte hoe geloofwaardig de gedachte nu is geworden voor je. Eveneens schrijf je op of dit leidt tot een verandering van het gevoel dat je in eerste instantie hebt genoteerd.

Op deze manier kun je je denkpatronen zichtbaar maken en dus grip krijgen op niet-effectief gedrag! Want zodra je je bewust bent van je disfunctionele gedachten en belemmerende overtuigingen, gaat je gevoel veranderen en zo ook je gedrag. En zodra je dit inzichtelijk hebt voor jezelf is er al een beweging tot verandering in gang gezet!

Ga hier eens mee aan de slag. Kom je er niet uit, ik luister graag naar jouw verhaal.