Stress, slaap en voeding hebben veel met elkaar te maken. Bij stress slaap je slechter en eet je anders. Slaap je slecht en eet je onregelmatig, dan kun je ook weer minder hebben. Zo ontstaat een cirkel. Het goede nieuws: met kleine keuzes kun je die cirkel ook de andere kant op laten draaien.
Hoe stress je slaap beïnvloedt
Overdag maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan, zodat je wakker en alert bent. ’s Avonds daalt het weer, en neemt het slaaphormoon melatonine het over. Melatonine helpt je inslapen en zorgt voor een diepe, lange slaap. Bij langdurige stress blijft je cortisol ’s avonds te hoog, en komt melatonine minder goed op gang. Je ligt te piekeren, slaapt moeilijk in of wordt midden in de nacht wakker. Ook daglicht, beweging, voeding en je spijsvertering spelen een rol bij hoe goed je slaapt.
Tips voor een goede nachtrust
- Houd een vast ritme aan. Ga op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Ga overdag naar buiten. Daglicht helpt je biologische klok, en dat zorgt ’s avonds voor slaap.
- Beweeg overdag veel. Wandelen, fietsen of sporten helpt je beter slapen. Plan intensief sporten liever niet laat op de avond, want dan kom je moeilijker tot rust.
- Maak je avond rustig. Doe ’s avonds geen inspannende dingen meer, en dim het licht in huis.
- Leg je scherm een uur voor het slapen weg. Het licht van je telefoon, tv of laptop remt de aanmaak van melatonine. Lees liever een boek of doe een ademoefening.
- Wees voorzichtig met cafeïne en alcohol. Drink na de middag liever geen koffie, zwarte of groene thee of cola meer. Alcohol helpt je misschien inslapen, maar verstoort je slaap later in de nacht.
- Eet niet vlak voor het slapen. Een zware maaltijd laat in de avond houdt je spijsvertering bezig. Heb je toch trek, neem dan iets lichts, zoals een banaan.
- Doe dingen die je blij maken. Lachen, knuffelen en leuke dingen doen werken als tegenwicht voor stress, en helpen je ontspannen naar bed te gaan.
- Schrijf je gedachten op. Leg een notitieboekje naast je bed. Wat op papier staat, hoeft niet meer door je hoofd te malen.
- Maak je slaapkamer rustig. Koel, donker en stil, en liefst zonder werkspullen.
- Lig je lang wakker? Sta dan even op. Lig je na zo’n tien tot twintig minuten nog wakker, ga dan naar een andere kamer en doe iets rustigs. Ga terug naar bed als je slaperig wordt.
Voeding en stress
Bij stress schiet gezond eten er vaak bij in. Je slaat een maaltijd over, eet snel iets tussendoor of grijpt naar iets zoets. Dat is begrijpelijk, maar je lichaam heeft juist dan goede brandstof nodig. Het verbruikt bij stress meer voedingsstoffen.
Wat je lichaam ondersteunt
- Regelmatig eten, met drie rustige maaltijden per dag.
- Groente, zoals spinazie, broccoli en boerenkool, en daarnaast peulvruchten en ongezouten noten.
- Vette vis, zoals zalm, makreel of haring.
- Volkoren producten, bananen en zaden, zoals pompoen- en zonnebloempitten.
- Groene thee of kruidenthee, als rustiger alternatief voor koffie.
- Een stukje pure chocolade, met mate.
Wat stress juist versterkt
- Veel koffie: cafeïne kan onrust versterken en je slaap verstoren.
- Alcohol: het voelt ontspannend, maar je slaapt er slechter door.
- Veel suiker: dat geeft een korte oppepper, maar daarna een dip.
- Eenzijdig eten: wie moe en gestrest is, eet vaak steeds hetzelfde, terwijl het lichaam juist variatie nodig heeft.
Kleine keuzes, groot verschil
Je hoeft niet in één keer alles om te gooien. Kies één ding dat je deze week anders doet, zoals een vast slaapritme of een wandeling in je lunchpauze. Zo merk je dat jij invloed hebt op hoe je je voelt.
Merk je dat de stress zo groot is dat je er zelf niet uitkomt? Als stresscoach kijk ik samen met jou naar wat je energie kost en wat je weer rust geeft.